现在的上班族

基本上是靠混食堂、点外卖、下馆子

来解决一日三餐问题的

也因为总是外食又久坐办公室

不知不觉腰围越来越粗

“一年胖5斤”“一年胖10斤”的人群

也是越来越多

为什么在外就餐容易长胖？

怎么防止肥胖，怎么快速减肥呢？

6月14日，中国科学院通过“中科院之声”发了一篇文章“回家吃饭，不长胖”。

看了文章，小编潸然泪下

我咋是个意外呢？

总在外面吃饭？

当心丢了健康

1吃油吃糖太多，导致肥胖

餐厅的厨师为了让菜更美味

总是在烹饪的时候“下重手”

使用过量的油、糖

如果你长期在外吃饭

饮食中多摄入的那部分糖分和脂肪

会被肝脏合成甘油三酯

派到脂肪组织去储存，并长期定居

再加上运动量不足，能量摄入大于消耗

肥胖的发生就不足为奇了

长此以往

脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病就会找上身

2吃盐太多，导致高血压

在外就餐时感觉味道很“足”

比家里的饭菜“过瘾”

是因为放的盐和增味剂(味精、鸡精等)更多

吃到的钠非常高

频繁在外就餐

可能因钠摄入过量而导致高血压

同时还会使血浆胆固醇升高

促进动脉粥样硬化的生成

3过量饮酒，罹患癌症的风险增大

中国式饭局

聚餐或请客必定要“把酒言欢”

而酒精是世界卫生组织定性的一类致癌物

酒精至少与7种癌症相关：

口咽癌

喉癌

食道癌

肝癌

结肠癌

直肠癌

乳腺癌

饮酒量越大，罹患癌症的风险也越大

4煎炒油炸，易产生反式脂肪

高温的煎炸炒

不仅会导致营养流失

甚至可产生危害健康的反式脂肪

反式脂肪被我们吃下去后

会干扰体内正常的脂肪酸平衡

降低对人体有益的高密度脂蛋白水平

增加心脑血管疾病的风险

5饭后来点水果，妥妥地增肥

酒足饭饱后加个果盘

觉得健康又消食

不，这是在妥妥地增肥！

餐后马上吃水果

消化慢的混合性食物会阻塞消化快的水果

即所有食物在胃内搅在一起

易出现胃胀、泛酸等不适症状

6卫生不合格，感染幽门螺旋杆菌

如果你在外面吃饭

餐馆的碗筷消毒没有达标

或是

同吃一盘菜的人里

有幽门螺旋杆菌感染者

都会造成病菌的传染

幽门螺旋杆菌不仅会引起

胃炎、胃溃疡、咽炎、口腔溃疡等疾病

还可能造成胃癌

对于上班族来说

在外吃饭是不可避免的

但是为了健康

这几类菜要少吃

1.水煮类

代表菜：水煮鱼、水煮肉

爱吃辣的人

在外就餐时一定不会放过水煮肉、水煮鱼

而水煮类的菜几乎上面一层全是热辣的油脂

常吃容易能量超标，增加肥胖危险

更让人担心的是

某些餐馆为了降低成本

可能会在烹调用油上做手脚

即便不属于“地沟油”

质量也不会好太多

可能会选择一些劣质色拉油

也可能被反复加热利用过

致癌风险大增

2.干锅类

代表菜：干锅娃娃菜、干锅菜花、干锅土豆片

干锅菜需要先用油炒熟调味

以达到“麻辣鲜香”的程度

然后把熟了的食材泡在半锅油里

食材下面垫上洋葱，用酒精块持续加热

虽然干锅菜这样做的确美味

但在吃的过程中

菜持续加热、持续吸油

这含油量可不能忽视

由于长时间加热

蔬菜不仅营养损失大

还容易烧糊，这样很容易产生致癌物质

3.干煸类

代表菜：干煸豆角、干煸茶树菇

饭馆的干煸做法

基本上是先油炸、再炒制调味

这样烹调不仅油脂含量超标

食材的营养素也会被破坏，并不健康

4.油炸类

代表菜：素丸子、香椿鱼、炸茄盒

油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素

其中维生素B1几乎可以全军覆没

维生素B2也损失过半

……

此外

油炸过程会使食物中

产生大量的有毒物质和致衰老物质

危害人的身体健康

5.咸蛋黄焗类

代表菜：咸蛋黄焗南瓜、咸蛋黄焗蟹味菇

烹制这类菜肴时

需要将咸蛋黄先用油煸炒至变软翻沙

这样一来

蛋黄中的胆固醇非常容易氧化

研究发现

胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮损伤

诱发动脉硬化的危险

6.烤鱼

烤鱼并不是放在烤箱里烤制

而是先油炸，再进行烧制

然而

油炸对欧米伽3脂肪酸的破坏是最严重的

(一种有益心脑血管健康的不饱和脂肪酸)

多吃不仅无益心脑血管健康

甚至可能有害健康

外出就餐虽然便捷

但也会摄入更多热量

平均而言

饭店饭菜的热量比家常饭菜高60%

且研究发现

上的食物越多，人吃的越多

导致腰围不断变粗

所以为了健康

下班了还是回家吃饭吧

回家吃饭掌握6个秘诀，

健康营养又不长胖

1

改变进食顺序，饭前来碗清汤

饭前喝汤，苗条健康

饭后喝汤，越喝越胖

吃饭前喝上一碗汤

可以增加饱腹感，减少食物摄入

通常我们的进餐顺序：

肉类—蔬菜—主食—水果

正确的进餐顺序：

水果—清汤—蔬菜—鱼、蛋类—主食—畜肉类

2

荤菜优选鱼和禽肉

在荤食的选择方面

优先选择脂肪含量低的鱼、虾和禽肉

要注意：

鸡皮、鸭皮、烧鹅皮尽量不要吃

皮的脂肪含量比肥猪肉还要高！

3

巧吃红肉不长胖

一般胖的原因都是

热量供给得太多，而你消耗得太少

在体内堆积变成了脂肪

所以你就胖了！

那如果是减少一点热能

减少一点油脂和糖的摄入

你就不会那么胖了

还能一饱口福：

? 如果吃肉，就减少一些糖分的摄入

比如，做红烧肉、东坡肉的时候少放糖

再加上适当的运动，就不会胖了

? 如果想吃肉，又不想运动，那就加一点粗粮

比如，烧肉的时候放一些豆制品

或者是一些薏米、荞麦等粗粮一起炖

既能改善粗粮的口感

又可以减少油脂的摄入

4

蔬菜不能缺

日常摄入蔬菜一斤的量比较合适

并且最好一半是叶菜

蔬菜最好选择水煮、上汤、清炒的烹饪方式

5

主食多吃五谷杂粮

在家吃饭，主食可以吃些五谷杂粮

比如玉米、芋头、红薯、山药、南瓜、

窝头、全麦馒头、紫米粥、绿豆粥等

6

吃完饭别马上坐着，干点家务活

进餐后的30分钟内

是过剩热量最易被储存的时间段

此时最好活动活动，帮身体燃烧热量

如果实在不想运动

那就抢着干点家务活吧！

吃完饭擦擦桌、刷刷碗、拖拖地

这样既能消耗多点热量

也能帮家人分担点家务

两全其美哦！